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Muskelkater – wie er entsteht und was dagegen hilft

Inhaltsverzeichnis
Muskelkater - Definition, Prävention und Behandlung

Sport ist gesund, hält fit und macht Spaß. Wer möchte schon nicht an seiner Figur feilen, Muskeln aufbauen und etwas für sein Herz-Kreislauf-System tun? Gerade wer hoch motiviert dabei ist oder nach langer Zeit wieder einsteigt, wird am Tag nach dem Training mit dem gefürchteten Muskelkater konfrontiert. Aber was ist das eigentlich? Was hilft gegen Muskelkater? Und wie beugt man Muskelkater vor? Wir haben die Antworten.

Warum heißt der Muskelkater eigentlich Muskelkater?

Muskelkater kennen wir alle. Nach einem anstrengenden Lauftraining, einem spontanen Fußballmatch oder einem ausgiebigen Krafttraining geht es todmüde aber zufrieden ins Bett. Am nächsten Morgen kommt dann nach wenigen Augenblicken das böse Erwachen.

Schon bei den ersten Bewegungen brennt die Muskulatur, der Bewegungsradius ist durch leichtes Ziehen eingeschränkt und so manchem fällt auch das Treppenlaufen dank schmerzender Oberschenkel und Waden schwer. Diagnose: Muskelkater. Dabei ist der Begriff “Kater” im übertragenen Sinne gar nicht so falsch. Immerhin fühlt sich der Körper bei einem ordentlichen Muskelkater vergleichbar an, wie nach einer durchzechten Nacht.

Von dieser Art von Kater hat der Muskelkater seinen Namen jedoch nicht. Heute geht man davon aus, dass der Ursprung des Muskelkaters im Mittelalter liegt. Das Wort Muskelkater leitet sich demzufolge vom Wort “Katarrh” ab. Das wiederum bedeutet so viel wie Entzündung und gibt bereits einen Hinweis auf die Ursache für die verkaterte Muskulatur.

Wie entsteht Muskelkater? - Der Mythos

Muskelkater kennzeichnet sich durch ein Brennen in der Muskulatur, in schwereren Fällen schmerzinduzierte Bewegungseinschränkung und manchmal sogar eine leichte lokale Überwärmung. Lange Zeit vermutete man auch aufgrund des charakteristischen Brennens, dass das Übersäuern der Muskulatur verantwortlich für den Muskelkater ist.

Allzu abwegig ist das nicht, denn durch eine hohe sportliche Belastung im anaeroben Bereich sammelt sich infolge der unvollständigen Verstoffwechslung von Energieträgern Milchsäure (auch: Laktat) in der Muskulatur an. Diese führt dazu, dass sich der pH-Wert in den Muskelzellen absenkt.

In der Folge übersäuert die Muskulatur, was die Muskelfasern darin hindert, ihre Kraft voll zu entfalten. Das ist auch der Grund dafür, dass die Leistung beim Sport bei großer Anstrengung irgendwann durch eine fühlbare Muskelschwäche zwangsweise einbricht. Mit dem Muskelkater hat das Laktat allerdings nichts zu tun.

Wie entsteht Muskelkater? - Die Wahrheit

Auch wenn belastungsbedingte Übersäuerung nichts mit dem Muskelkater zu tun hat, geht der Muskelkater direkt auf die sportliche Belastung zurück. Muskelkater entsteht sowohl infolge ungewohnter Bewegungsabläufe als auch durch intensive körperliche Belastung. Gerade dann, wenn die Muskulatur exzentrische Arbeit leisten muss, kommt es besonders häufig zu Muskelkater.

Unter exzentrischer Belastung versteht man Abbremsbewegungen, bei denen der Muskel nicht aktiv einen Wiederstand überwindet, sondern diesen passiv aufhält. Ein typisches Beispiel für eine exzentrische Bewegung ist das Bergabgehen während einer Bergwanderung. Durch die hohe Belastung der Muskulatur kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern. Diese sogenannten Mikrotraumata treten genauer gesagt in den Sarkomeren aus.

Durch die Risse wiederum tritt Wasser in das Gewebe ein (Ödem), wodurch sich der Druck innerhalb der Faszie der Muskelfaser erhöht. Darüber hinaus schüttet der Körper Entzündungs- und Schmerzbotenstoffe aus. Unter de Strich ist der Muskelkater also nichts anderes als eine kleine Muskelverletzung. Daraus kann sich bei weiterer starker Be- bzw. Überlastung auch ein Muskelfaserriss entwickeln.

Was hilft gegen Muskelkater?

Wichtig ist es, den Muskelkater als das zu verstehen, was er ist: eine Verletzung. Einer Verletzung begegnet man nicht, indem man die Zähne zusammenbeißt und den verletzten Bereich weiter stark belastet. Ruhe ist also die beste Lösung, damit der Muskelkater optimal abheilen und sich die Muskulatur für neue Belastungen regenerieren kann.

Grundsätzlich heilt ein Muskelkater von ganz allein innerhalb einiger Tage wieder vollständig aus. Abhängig von der Intensität der Belastung kann der Muskelkater 24 Stunde bis hin zu einer Woche anhalten. Nichtsdestotrotz gibt es einige Möglichkeiten, um die Beschwerden zu lindern und die Regenerationsprozess voranzutreiben:

Wie beugt man Muskelkater vor?

Muskelkater ist kein stolzes Resultat einer sportlichen Glanzleistung. Ehrlicherweise ist er entweder ein Zeichen für einen mangelnden körperlichen Trainingszustand oder dafür, dass man es beim Sport belastungstechnisch übertrieben hat. Der beste Weg, um dem Muskelkater vorzubeugen, ist also regelmäßige Bewegung.

Wer regelmäßig trainiert, sorgt dafür, dass sich die Muskulatur anpasst und stetig belastbarer wird. Mindestens ebenso wichtig ist ein strukturierter und langsamer Trainingsaufbau. Nur, wer die Belastung langsam und stufenweise steigert, ohne die Muskulatur zu überfordern, kann Muskelkater vermeiden. Wichtig ist das vor allem beim Erlernen von neuen Übungen oder Sportarten, bei denen der Körper erst einmal die Bewegungsabläufe selbst lernen muss.

Teil der Belastungssteuerung ist ebenfalls das Warm Up vor dem Training und der Cool Down nach dem Sport bei jeweils niedriger Belastung. Während die Muskulatur vor dem Training erwärmt wird, hilft der Cool Down bereits beim Abtransport von Stoffwechselendprodukten, die durch das intensive Training entstanden sind.

Ab wann sollte man zum Arzt gehen?

Ein einfacher Muskelkater ist kein Fall für den Arzt. Er heilt meist innerhalb einer Woche vollständig aus. Sind die Symptome nach über einer Woche noch immer nicht verschwunden, kann der Gang zum Hausarzt sinnvoll sein. In einem solchen Fall könnte es sich bereits um einen Muskelfaserriss oder eine anderweitige Verletzung handeln.

Auch wenn der Schmerz eher punktuell ist und von Symptomen wie einer sichtbaren Delle, einer Schwellung oder einem sichtbaren Bluterguss begleitet wird, handelt es sich wahrscheinlich um einen Muskelfaserriss. Auch dieser muss nicht zwangsweise ärztlich behandelt werden. Eine Abklärung zum Ausschluss weiterer Verletzungen schadet aber in keinem Fall.

  • https://www.kieser-training.de/fw/muskelkater-wie-das-maeuschen-zum-kater-kommt/
  • https://www.netdoktor.de/symptome/muskelkater/

Fotoquellen: Adobe Stock, https://stock.adobe.com; https://elements.envato.com

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